La familia hipopilatera sabe que la palabra “paciente” no me agrada lo mas mínimo. Para mejorar el estado en el que uno se encuentra no debe ser un paciente, sino más bien un “activo”. Ser responsable de su propia salud.

Es por ello que te animo a que, además de quedarte en casa (#yomequedoencasa #joactuo) hag
as lo posible para que tu sistema inmunitario, tan importante en estos momentos, este bien activo. Por eso te invito a unirte a #yomeinmunizo.

 

1. Reírse es vital.

También lo es para tu sistema inmune.

La tristeza inmunodeprime.

Por eso te invito a que, cuando se pueda, encuentres tu momento para soltar una buena carcajada.

– Haz y déjate hacer cosquillas.

– Haz el ridículo, disfrázate, baila de forma alocada en la cocina (ahora en casa lo hacemos cada día)…

– Mira monólogos de aquellos que ya sabes que te sacan unas risas.

– Lee chistes o piede a Alexa/Siri/Okgoogle que te los explique.

2. Hablemos de la vitamina A:

La vitamina A es una vitamina liposoluble de procedencia tanto animal (retinol) como vegetal (carotenos), en este último caso en forma de pro-vitamina A. Mientras que el retinol es absorbido por el organismo en una proporción entre el 80-90%, los carotenos lo hacen entre un 40-60%.

El alimento por excelencia rico en vitamina A es el hígado pero hay mas fuentes de esta vitamina:

– Las carnes tanto de ternera, como de pollo y pavo.

– El pescado y el marisco (recuerda evitar aquellos con altas cargas de mercurio)

– Huevos (ecológicos mejor que mejor)

– Frutas como el melón, el albaricoque y el mango.

– Las verduras y hortalizas que mas contienen esta vitamina son: zanhaoria, brócoli, boniato, col y espinacas.

– También la cayena y el pimentón.

3. La vitamina D

Es una super amiga del sistema inmunitario. Nuestro cuerpo la produce en el momento que recibe la luz del sol sobre la piel.

Así que, en la medida de lo posible, sal al balcón, terraza o patio o arrímate a esa ventana por la que te entra un poquito de solecito.

Por otro lado, podemos comer alimentos contienen vitamina D de manera natural (que no son muchos). – La angula y los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.

 

– El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.

– Los champiñones proporcionan algo de vitamina D.

Y otras opción, puedes suplementarte con cápsulas de aceite de hígado de pescado, lo mas naturales posible, simplemente para aportar lo que igual no todos los días puedes con la dieta y la exposición al sol.

4. Consume Alimentos

No consumas productos

Tan simple y sencillo.

Nuestro cuerpo para tener un sistema inmunitario fuerte necesita nutrientes (algunos ya sabéis que soy una gran defensora de la dieta con una carga nutricional alta) y estos los encontramos en los alimentos. En la fruta, la verdura, los tubérculos, los huevos, el pesado, la carne, las semillas…

En cambio todo aquello que este envasado en plástico tendera a tener componentes que son de todo menos nutrientes.

Todas las recomendaciones que voy haciendo sobre el sistema inmune, le damos especial importancia ahora por el momento que estamos pasando, pero en realidad deberíamos mantenerlas tooodooo el tiempo.

5. La vitamina C favorece al sistema inmunitario.

Presenta propiedades antioxidantes, ayudan a neutralizar los radicales libres y a eliminar determinadas sustancias tóxicas.

Inhíbie el crecimiento de bacterias dañinas

Reduce la tensión arterial.

Ayuda a la absorción del hierro no hémico (origen vegetal) y es imprescindible en la formación de colágeno, favoreciendo al mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en vit C:

– Pimiento rojo

– Brocoli

– Kiwi

– Papaya

– Fresa

– Naranja

En muchas ocasiones junto la Vitamina C se presentan los bioflavonoides.

Los bioflavonoides son un tipo de polifenoles;  extractos vegetales que se encuentran de forma natural en frutas, verduras, raíces, flores, etc.

Son muy apreciados por su gran capacidad antioxidante, útil para prevenir los efectos negativos de los radicales libres.

Previene la oxidación de los vasos sanguíneos, además parece fomentar la absorción de la vitamina C. ¿Dónde los podemos encontrar?

-Cítricos, uvas, cerezas, albaricoques, pomelos, grosellas, escaramujos, moras, papayas.

-Pimientos, col roja, cebolla perejil

-Trigo sarraceno y en el trigo germinado

6. Disfruta de la actividad física

La OMS afirma que el cuarto factor de riesgo de mortalidad es el sedentarismo. Por eso que la actividad física no solo es una herramienta para mejorar nuestra salud sino que no podemos tener salud si no nos movemos. ¿Porque es ideal para el sistema inmunitario? Porque las sustancias producidas durante la actividad física en el músculo son altamente antinflamatoiras, ademas de que: -Favorece el control de la hipertensión.

-Aumenta la secreción de colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo la tasa de colesterol en sangre.

-Induce un descenso de los niveles de triglicéridos.

-Disminuye la producción de insulina, favoreciendo la asimilación de nutrientes y su llegada a las células de los diferentes tejidos, además de reducir la captación y acumulación de grasa.

-Aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y ayudando a prevenir la osteoporosis.

-Fortalece los músculos y mejora la forma y capacidad físicas.

-Mejora el estado de ánimo, previene y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

-Ayuda a las personas mayores a mantener su independencia personal.

-Disminuye el riesgo de caídas en personas mayores.

-Contribuye al desarrollo integral de la persona, sobre todo en niños y jóvenes.

-Y, en niños, mejora la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas motrices.

7. Chía

La chía es rica en ácidos grasos omega-3, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo. La ingesta regular de este tipo de grasas disminuye el nivel de triglicéridos, aumenta la concentración sanguínea de colesterol bueno y disminuye el malo; previniendo enfermedades cardiovasculares.

También:

* Tienen 5 veces más calcio que la leche.

* Poseen 3 veces más antioxidantes que los arándanos.

* Triplican la cantidad de hierro que poseen las espinacas.

* El doble fibra que la avena.

* Tienen más del doble de proteínas que cualquier verdura.

* Y más potasio que el plátano.

Además, cuenta con magnesio, fósforo, vitamina A, vitamina C y vitaminas del complejo.

Por todo esto, las semillas de chía son el perfecto equilibrio de muchos procesos metabólicos.

8. El selenio.

Hace que el sistema inmune funcione mejor, básicamente por estimulación de los linfocitos T y a su vez glóbulos blancos

Ademas:

– Su carácter antioxidante retarda el proceso de envejecimiento celular.

– Ayuda a neutralizar el daño celular causado por los radicales libres.

– Y esta involucrado en la función tiroidea.

Fuentes de selenio:

-Nueces de brasil (la que mas con diferencia)

-Semillas de mostaza y girasol

-Carne (sobretodo higado de cerdo)

-Ajo

-Huevos

-Salmon, atun

-Brocoli, esparragos y espinacas.

(de entre otras muchas)

 

9. Zinc

Reduce la duración de un resfriado convencional en tres días.

Lo que llevo (entre otras cosas) a fijarse en los efectos en el virus que provoca la enfermedad coronavirus (SARS CoV 2) y se ha visto que inhibe la proteína que necesita para su replicación.

Otras propiedades que tiene el Zinc:

– Participa en la elaboración y el almacenaje de la insulina (su indicacion es prioritaria en la diabetes).

– Necesario para la formación de las hormonas de crecimiento cuyo déficit causa retraso en el mismo.

– Necesario para la formación de hormonas sexuales.

– Interviene en el metabolismo hepatico de la vit A.

Fuentes:

– Mariscos (el que más: las ostras).

– Semillas (las que más: calabaza y sesamo).

– Carnes.

Piensa también en que hay opción a la suplementación.

 

 

10. La cúrcuma:

Gran aliada del sistema inmune que ademas tiene otras propiedades como:

– Gran antinflamaotiro

– Antioxidante – Estabilizadora de los niveles de azúcar en sangre

– Anticancerigena

– Protector cardiovascular, hepatico y digestivo

– Mejora el flujo de sangre —> reduce la inflamación del cerebro —> protege contra demencia Alzheimer y Parkinson

– Acelera la cicatrización de heridas —> favorece la mejora de la psoriasis

La cúrcuma (principal componentes del curry) es un ingrediente que puedes añadir en cremas, salsas, zumos o batidos.

11. Cereales

Quiero hablarte de los cereales (no los que vienen en una caja con una tonelada de azúcar, no, los de verdad).

Si me conoces o me sigues desde hace tiempo sabrás que no como gluten. ¿No lo como porque está de moda?

¿Soy una “hater” del gluten?

No y no.

Te cuento un poco:

El trigo moderno se ha ido seleccionando a lo largo de los siglos para conseguir un trigo mas rentable y que panifique mejor. La modificación de las proteínas y otros compuestos ha provocado una creciente sensibilidad a este cereal. A la que le llamaremos sensibilidad al gluten no-celíaca.

Algunos síntomas asociados a esta sensibilidad:

– Dolor abdominal

– Flatulencias

– Reflujo gastroesofagico

– Fatiga

– Dolores musculares o articulares

– Malestar general

– Eccemas o dermatitis

– Cefaleas

– Ansiedad

Algunos notarán mas síntomas y otros menos.

Pero ten en cuenta que el hecho de que este cereal, hiperexplotado desde la revolución industrial, esté tan modificado genéticamente hace que al comerlo tu organismo reaccione como al comer unos Donettes, es decir, como cuando no comes comida sino productos, reacciona como si fuera un cuerpo extraño: inflamándose.

 

12. Lácteos

– Nuevo hábito

Pese a que en 7 millones de años de evolución exitosa del ser humano NO se han consumido lácteos. Los gobiernos y la industria láctea, han conseguido que se conviertan en un indispensable para la salud de la población (occidental). El motivo de este nuevo hábito es que la leche es una gran fuente de calcio y este mineral es indispensable para la salud de nuestros huesos.

Irónicamente, ahora que tomamos mas lácteos que nunca nuestros huesos son más frágiles que nunca, cuando antes (durante 7 millones de años) gozábamos de una increíble salud ósea.

Sin ir más lejos, EEUU y Europa tenemos los mayores índices de fragilidad ósea y, al mismo tiempo, somos los mayores consumidores de lácteos del mundo.

(Está claro que a esto le debemos sumar otros factores, como el sedentarismo y la falta de vitamina D, de entre otros). 2. No-persistentes a la lactosa?

– No-persistente a la lactosa

Pero es que, además, el 70% de la población mundial es no-persistente a la lactosa. Es decir, que la mayoría de los seres humanos pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia debido a la disminución de los niveles de la enzima lactasa.

– Caseína

La caseína representa un 80% de la proteína de la leche. Esta tiene beneficios como: contribuir a regenerar las fibras musculares (por eso se usa como un suplemento para muscular). Pero al mismo tiempo también tiene varios efectos secundarios, como por ejemplo:

– Deprimir el sistema inmune: para su digestión se necesita una elevada producción de anticuerpos

– Favorecer la aparición de alergia: el cuerpo reacciona a ella como si fuera un antígeno y libera histamina para neutralizarlo.

– Dañar el riñón (en personas con problema del riñón de base). 4. Lácteos de vaca

– Lácteos de vaca u otros, no es lo mismo

A esto me gustaría añadir que el consumo del lácteo producido por la vaca es masivo (90%) a nivel mundial. Es por ello que en la actualidad se cuestionan los procesos químicos y de manufactura, que son implementados para mejorar la producción. Recuerda que hay alternativas más saludables como los lácteos de cabra u oveja. ¿Todo esto quiere decir que no debes comer lácteos?

Todo esto es información que ahora tienes para decidir si quieres o no tomarlos y si lo haces con que frecuencia.

13. Grasas

Hay varios estudios en los que no se ha hallado ninguna asociación significativa entre la cantidad o tipo de grasa alimentaria y cambios de peso.

Lo que significa que todos estos productos light o desnatados no harán que engordes menos,….

Grasas como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, tienen propiedades como:

– Disminuir el peso

– Disminuir la grasa abdominal

– Aumentar la masa muscular

– Disminuir la inflamacion sistémica

– Aumentar la sensibilidad a la insulina ¡Eso SI! .

Las grasas calentadas (alias, fritos) están asociadas a:

– Factor de riesgo cardiovascular

– Resistencia a la insulina

– Formación de compuestos carcinogenos

– Daño intestinal

– Daño hepático

– Daño neuronal

– Inflamación

14. ¿Hay huevos?

En casa normalmente compramos entre 2 y 3 cajas de 10 huevos ecológicos a la semana.

¿Porqué?

Los huevos son una buena fuente de importantes nutrientes:

– Proteínas de alta calidad
– Carotenoides
– Ácidos grasos esenciales
– Vitaminas y minerales (Vit A, E, D y K, calcio, hierro, fosforo, zinc, tiamina, vitamina B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, riboflavina, magnesio, cobre, manganeso, selenio y potasio)

¿Cuales?

Es muy importante que sean ecológicos o/y de confianza.

Los huevos ecológicos tienen más:
– Contenido proteico
– Ácido oléico
– Y se mantienen frescos durante más tiempo

Porque en el tiempo que una gallina criada de forma tradicional puede poner 30 huevos otra de una granja intensiva y encerrada en jaula puede llegar a los 275.

¿Cómo?

La mejor cocción será aquella en la que la yema quede cruda (favorecer biodisponibilidad de nutrientes) y clara coagulada (facilitar su digestión y evitar salmonela).
Como por ejemplo: a la plancha, pasados por agua o poche.

¿Comer muchos huevos es perjudicial?

Primero aclarar que comer mucho de nada nunca fue bueno, tiene que haber variedad de alimentos, colores y texturas.
Y, en segundo lugar, se ha demostrado que el consumo diario de huevos: mejora la salud cardiovascular, contrariamente a lo que se conocía hace un tiempo de que los huevos subían los niveles de colesterol

 

 

 

15. Ayuno intermitente

En esta sociedad en la que vivimos, llena de comodidades, nos hemos acostumbrado a tener siempre disponibles los alimentos. Lo que supone que comamos cada poco tiempo, limitando así que usemos la reservas y facilitando el ganar peso.

Pero evolutivamente hablando, lo más normal, era que estubiéramos períodos sin comer hasta que conseguíamos alimentos, de esta forma éramos capaces de movilizar las reservas de energía.

Al movilizar estas reservas de energía durante el ayuno, contrariamente a lo que podríamos pensar, el cuerpo no reduce su gasto de energetico sino que lo aumenta.

Al mismo tiempo, y huyendo del miedo a pasar hambre (“debes comer 5 veces al dia”), tener hambre es magnífico ya que aumenta el placer natural de comer y genera una cascada hormonal que, en realidad, nos mantiene activos y motivados.

Además, ten en cuenta, que mientras tu organismo esta digiriendo, no puede hacer otras funciones corporales como desintoxicar o regenerarnos.

Entonces, algunos de los beneficios de practicar ayuno intermitente són:

* Promueve la segregación de la hormona de crecimiento: lo que supone la mejora del sistema inmunitario, los músculos y las articulaciones.
* Favorece la mejor gestión de glucosa en sangre (evitando subidas y bajadas excesivas), gracias a que nuestro cuerpo recupera su sensibilidad la insulina .
* Al disminuir la glucosa en sangre (usando más las fuentes de grasa) hay disminución de las células precancerosas (quienes dependen de la glucosa).
* Enseña al organismo a usar la grasa como fuente de energía, lo que hará que cuando precisemos más energía no necesitaremos degradar músculo para obtener glucosa extra.
* El disminuir ingestas (no estar todo el día digiriendo), deja al organismo libre para regenerarse y esto promueve la regeneración de células sanas.
* Esta pausa para el aparato digestivo, ayuda a prevenir las inflamaciones derivadas de problemas digestivos.
* Ayuda a mantener la musculatura así como a reducir el porcentaje de grasa corporal en el organismo.
* Está, también, relacionado con la reducción del colesterol LDL y tiene propiedades cardioprotectoras .

Situaciones en las que problablemente no podrás hacer ayuno:

-Si estas por debajo de tu IMC
-Si estas embarazada
-Si estas dando el pecho
-Si te estas tratando por bulimia o anorexia
-O si has hecho ayuno antes y has notado una alteración en tus menstruaciones.

Situaciones en las que será esencial supervisión si se hace ayuno:

Diabetes tipo 2, gota, acido úrico alto o medicación.

Resumen de estas 15 claves para que tu sistema inmunitario esté más fuerte:

#yomeinmunizo
1. Ríete
2. Come rico en vit A.
3. Aporta vit D a tu organismo.
4.Come alimentos, no productos.
5.Algo de vit C y bioflavonoides.
6.Disfruta de la actividad física.
7.Chia, complejo vitamínico ideal.
8.Pon nueces de brasil en tu vida (selenio).
9. Zinc para no alimentar al virus.
10.Cúrcuma antiinflamatorio natural.
11.Menos trigo, menos inflamación.
12.Lácteos, ¿hacen falta?
13.Grasas buenas siempre bienvenidas.
14.Ponle huevos.
15.Comer menos para vivir más.