“PENSABA QUE DURANTE EL EMBARAZO NO DEBIA ACTIVAR ABDOMEN”

Como digo muchas veces en las sesiones de Hipopilates:

Sois mastr@s para mi.

Yo comparto conocimientos, ejercicios y de más con vosotr@s.

Y, al mismo tiempo, cada día aprendo de vuestras dudas, de vuestras percepciones del cuerpo, de vuestras respiraciones, de vosotr@s al fin y al cabo.

La semana pasada una de las nuevas clientas en sus sesiones preparto de Hipopilates Badalona, me comentaba que ella creía que durante el embarazo no debía activar el abdomen bajo ningún concepto.

Y aunque es una idea equivocada entendí el porque de esta creencia.

Después de explicar-le, me di cuenta de que otras futuras mamas podian tener la misma creencia y que igual compartirlo por aquí podría ayudar a otras.

LOS EJERCICIOS QUE NO DEBES REALIZAR DURANTE EL EMBARAZO SON LOS CRUNCH

Los ejercicios abdominales clásicos o, lo que es lo mismo, los “crunch” son ejercicios que:

• Se encargan, básciamente, de activar los rectos del abdomen (abdomen superficial). En un momento en el que el vientre en esta en expansión y debemos vigilar con la aparición de diástasis, no són los ejercicios más indicados.
• Además, la postura es totalmente hiperpresiva. Durante el embarazo debemos evitar al máximo este tipo de posturas, dado que se aumentan la presión en la cavidad abdominal y pélvica.
• Este aumento en la presión pone el sistema de sujeción en tensión lo que favorece el descenso de las vísceras y, al mismo tiempo, debilitan el suelo pélvico.
• Es cuando se debilita el suelo pélvico que podemos estar favoreciendo que haya incontinencias urinarias o prolapsos.

Pero todo esto, cuando practicamos abdominales clásicas.

HAY OTRAS MANERA DE ACTIVAR EL ABDOMEN QUE NO GENERAN HIPERPRESIÓN

¿Cómo activar tu abdomen durante el embarazo?

Como te comenté en un post anterior, trabajar tu abdomen durante el embarazo practicando “crunch” o abdominales de toda la vida no es una buena idea.

Lo bueno es que hay otras maneras de activar el abdomen de forma respetuosa para nuestro suelo pélvico y para las adaptaciones que está haciendo nuestro vientre durante el embarazo.

¿Cómo puedes hacerlo?

   1. Primera opción

Te aconsejo que la primera postura que adoptes para practicar este ejercicio sea con la espalda apoyada en la pared. De este modo, te será más fácil mantener una buena alineación de la columna vertebral mientras realizas el ejercicio.

Y lo más importante, más que el ejercicio en si, es que mantengas la autoelongación todo el rato. Es decir, que te imagines que te estan estirando desde un hilo de la coronilla hacia arriba haciendote sentir así más larga. Sólo de esta manera estarás asegurando la activación del transverso del abdomen.

Ya en postura;

Autoelongándote, de pie con los pies paralelos a la anchura de tu cadera, las rodillas desbloquedas, la pelvis neutra y la espalda y el craneo apoyados en la
pared el ejercicio es el siguiente:

Debes meter la parte más baja del vientre hacia dentro y hacia arriba como si abrazaras la barriguita, como si abrazaras a tu bebé.

Otra manera de entender este tipo de contracción abdominal es que te imagines que tienes que subirte la cremallera de un pantalón que te va muy ajustado de talla y que para que suba esa cremallera debes meter el vientre hacia dentro y hacia arriba.

En las 5 primeras respiraciones, esta activación la realizarás mientras durante la exhalación. En las siguientes 5, mantendrás el abrazo de la barriguita durante la inhalación y la exhalación.

       2. Segunda opción

La segunda postura que te recomiendo para hacer la activación abdominal es tumbada en el suelo sobre una colchoneta.

¿Cómo colocarte (de abajo a arriba)?

La planta de los pies también estará apoyada sobre la colchoneta, con los pies a la anchura de la cadera

Las rodillas a la anchura de la cadera

La pelvis en posición neutra, ni muy atrás ni muy adelante (así estarás evitando mal posiciones y compensaciones musculares).

Espalda apoyada sobre la colchoneta, recuerda que es anatómico que quede hueco detrás de las lumbares y las dorsales bajas y detrás de las cervicales.

El craneo bien apoyado

Y, al igual que en ele ejercicio anterior, autoelongandote todo el rato. Aquí tumbada las referencias que pueden ayudarte son: como si deslizaras el craneo sobre la colchoneta escondiendo levemente la barbilla.

Ahora coloca los brazos con las manos a la altura del pecho mirando hacia el techo dejando una distancia de unos 30 centímetros entre tu pecho y tus manos, y los codos flexionados a lado y lado como si aguantara las puertas del metro con ellos, es decir en tensión constante.

Con este postura, practicas la activación del transverso del abdomen durante 5 respiración activando solo al exhalar y durante 5 más manteniendo la activación tanto en la exhalación como en la inhalación.

Recuerda, el gesto de activación del transverso del abdomen es como si abrazaras la barriguita por su parte mas baja o como si hicieras el esfuerzo de subir la cremallera de un pantalón ajustado.

     3. Tercera opción

Otra postura para practicar la activación del transverso del abdomen es sentada sobre la fitball o, de no tenerla, sentada en una silla sin apoyar la espalda en el respaldo.

Aquí ya será necesaria un poco más de consciencia corporal para poder mantener una buena autoelongación de la columna, ahora sin la ayuda de la pared o el suelo detrás de tu espalda.

Para el resto de la postura simplemente imita la del ejercicio anterior: pies paralelos anchura de la cadera, rodillas a esa misma anchura, column
a en autoelongación (manteniendo distancia entre orejas y hombros), brazos fuertes a la altura de los hombros.

Y 5 respiración activando el transverso durante la exhalación y 5 más activándolo durante la inhalación y la exhalación.
En esta postura es importante que te fijes que al meter la barriguita hacia dentro no estes, al mismo tiempo, llevando la espalda lumbar hacia atrás o, más concretamente haciendo una retroversión de la pelvis que sería como si escondieras el culete. Sino que debes mantener la pelvis y la columna de igual forma este o no activado al abdomen.

Recuerda, súper importante, asegurar la autoelongación durante todos los ejercicios. Ya que va a ser esta la que realmente te asegurará que haya una activación del transverso del abdomen.

Si conoces a alguna embarazada a la que crees que le podría ayudar saber esto compartelé esta entrada del blog.

Recuerda,

Hipopilates Badalona

El movimiento es terapia