Hace un par de semanas retomé el hábito de salir a correr.
Te cuento:
Me ayuda salir bien pronto, así no tengo tiempo para excusas: me despierto, me visto (con ropa cómoda), cojo a Joe y salgo.
Bien pronto (6:40), cuando el aire aún es fresco.
Sin haber comido nada antes.
Sin bebé. Tiempo para mí.
Hago un recorrido corto, 20 minutos (también evitando las excusas).
Este recorrido intento que sea por diferentes tipos de suelo, evitando asfalto, para disminuir el impacto.
Procuro llevar la atención en lo que estoy haciendo, en la pisada, la postura, la respiración…
Y he llegado a varias conclusiones:
– Qué difícil es hacer que la mente pare, que se centre en el aquí y ahora
– Qué importante es la postura
– Qué diferencias se notan en función de la respiración
– Qué básico que te sientas cómodo con las zapatillas de correr
– Qué fácil es hacerse pequeñas lesiones corriendo
– Qué cambio de correr sobre asfalto o sobre tierra/ hierba/ arena
– Qué barato y accesible es para todos
– Qué poco el tiempo que tienes que invertirle
– Qué top si lo complementas con un pequeño entreno de fuerza
– Qué bien sienta
Al mismo tiempo y , como te comentaba:
Running = ejercicio de alto impacto
Es por eso que, antes de calzarte tus deportivas y salir a correr, debes asegurarte de que tu suelo pélvico, y al mismo tiempo tu CORE, van a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir.
– Cuando corres el impacto no sólo va a rodillas, tobillos o caderas, también va directo al suelo pélvico (SP).
– El SP es esa musculatura dónde se apoyan todas las vísceras de la cavidad abdominal.
– Cuando corres al efecto de la gravedad se le une el efecto del salto repetido que efectuamos con cada paso que damos y eso debilita el SP.
Son varios los factores que determinan el grado de impacto que se da en el suelo pélvico mientras corremos:
– El peso de nuestro cuerpo:
más peso = más impacto
– La fuerza de los músculos de nuestro suelo pélvico:
músculos más débiles = mayor incidencia del impacto en el SP
– La superficie sobre la que practicamos running:
superfície más dura = más impacto.
– La distancia recorrida corriendo:
más distancia puede provocar que los músculos del suelo pélvico se fatiguen y dejen de soportar la presión.
– La velocidad y amplitud de la zancada:
zancada más grande = más tensión en el suelo pélvico
¿Quieres saber algunos trucos que harán que puedas correr reduciendo el impacto en tu suelo pélvico?
. Evita los terrenos duros como el asfalto. Si no puede evitarlos al menos altérnalos con superficies como el cesped, la tierra, el campo, la arena,…
. Reduce la longitud de la zancada, en la medida de lo posible, intenta mantener tu cadera por encima del pie que impacta en el suelo.
. Evita caer sobre el talón que multiplica el impacto y sobre la punta que genera sobrecarga de gemelos. Procura caer con la parte media del pie.
. Evitar las cuestas abajo ya que estas aumentan la presión que el peso de tu cuerpo genera.
. Reduce la distancia de carrera para evitar la claudicación de tu musculatura del suelo pélvico por exceso de carga y fatiga.
. LLeva zapatillas que se adapten a la pisada y que aporten una buena amortiguación.
. Vigila tu peso: en caso de sobrepeso te invito que empieces por caminar a buen ritmo para reducir la grasa corporal y así no lesionar el suelo pélvico.
. Asegurar la adecuada recuperación posparto: el suelo pélvico al igual que el abdomen necesitan su tiempo para recuperarse. Si además estas con lactáncia recuerda que se reducen los estrógenos en el organismo y esto debilita los tejidos y músculos del suelo pélvico aún más.
. Alternar los entrenamientos de alto impacto con otros deportes de bajo impacto
. Incorpora a tu rutina ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico: los ejercicios de Kegel para que sean eficaces debes practicarlos de forma regular y acompañados con la activación del transverso del abdomen.
. Entrena el CORE: el core es como un corset, por arriba cerrado por el diafragma y por abajo por el suelo pélvico. Su buen estado mejora el rendimiento físico de los deportistas, favorece la estabilidad y el equilibrio de la postura corporal, ayuda a evitar lesiones de espalda y actúa en coordinación con el suelo pélvico.
